Entrainement

Plan d’entraînement de 9 semaines (5 km) pour coureurs débutants
Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1 Repos marche /jogging
Marche : 10’
M: 2’ jogging:1’ (5 fois)
Repos marche /jogging
M : 5 minutes
M: 2’ J:1’ (6 fois)
Marche : 15 minutes Repos marche /jogging
Marche : 10 min
Marche: 2’ jogging:1’ 30’’ (6 fois)
2 Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:2’ (5 fois)
Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:2’ (6 fois)
Repos Repos Longue sortie
marche : 10 min
marche: 1’ jogging:1’ 30’’ (8 fois)
3 Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:3’ (5 fois)
Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:2’ (8 fois)
Repos Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:3’ (6 fois)
4 Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:3’ (6 fois)
Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:4’ (3 fois)
Repos Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:5’ (4 fois)
5 Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:3’ (6 fois)
Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:4’ (5 fois)
Repos Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 1’ jogging:5’ (5 fois)
6 Repos Jogging léger
20 minutes
Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:6’ (5 fois)
Repos Repos Jogging léger
25 minutes
7 Repos marche /jogging
marche : 5 minutes
marche: 30’’ jogging:10’ (2 fois)
Repos Jogging léger
15 minutes
Repos Repos Jogging léger
25 minutes
8 Repos Jogging léger
20 minutes
Repos Jogging léger
15 minutes
Repos Repos Jogging léger
25 minutes
9 Repos Jogging léger
20 minutes
Repos Jogging léger
15 minutes
Repos Repos Jogging 5 Km
Principes du programme et conseils à suivre :

Dans ce programme, la vitesse n’a pas d’importance : il s’agit plutôt d’acquérir les capacités aérobiques et l’endurance requise pour courir en continu pendant un peu plus d’une demi-heure. Durant vos intervalles de course, il s’agirait d’atteindre de 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale; sur une échelle de 10 de perception d’effort, veuillez donc atteindre 6 ou 7 au maximum pendant la course. Si vous êtes à bout de souffle, vous allez trop vite. Le but est de trouver la vitesse qui vous permettra de faire la série d’intervalles au complet.

Besoin de motivation pour vous entraîner, joignez vous a un club de course :
Club de course de sainte-justine
Club de course les courailleux

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